Упражнения с мячом в домашних условиях для мышц спины и позвоночника

Упражнения с мячом в домашних условиях для мышц спины и позвоночника

Упражнения для спины на фитболе

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Мяч для гимнастики заставляет вас постоянно держать мышцы в напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занимаясь с ним, мы избавляемся от лишнего жира, тонизируем мышцы и развиваем гибкость. Меняя положение тела, вы легко можете изменить нагрузку. Чем сильнее накачан фитбол, тем сильнее напряжение мышц. Гантели используются для глубокой работы мышц.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разного диаметра – 40-95 см, круглой и овальной формы. Сядьте на мяч и проверьте положение коленей. Если они образуют прямой угол, оборудование правильное.

Упражнение с мячом для спины в видео формате

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начните комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

Из прямого положения тела поднимите таз и поместите пятки в центр мяча. Сильно сожмите ягодицы и живот. Держите тело в равновесии, положив руки на пол и лопатки. Потянитесь в кульминации и упадите на пол.

Сделайте 15 повторений и усложните упражнение, поочередно поднимая ноги вертикально вверх.

2. Статическая гиперэкстензия

Положите живот на мяч, пальцы ног на пол, а левую руку вытяните вперед и вверх. Опустите правую руку ближе к бедру. Поднимите большие пальцы обеих конечностей к потолку. Получите свое тело в виде веревки. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите упражнение 8-10 раз по 2 раза.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

Оставайтесь в том же положении, пальцы ног на полу, пятки у стены, центр туловища на уровне пола. Обхватите запястья за головой, поднимите подбородок и напрягите основные мышцы. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем выдохните.

Повторите не менее 10×3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

В положении лежа спереди на фитнес-мяче живота заведите руки за голову, опустите нижнюю часть тела и поставьте пальцы ног на пол. Поднимите руки и голову вверх, пока не окажетесь на прямой линии с нижними конечностями.

Освоив эту технику, возьмите гирю в руки. Начните с 8×2, а затем постепенно увеличивайте до 15×3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

Сядьте вплотную к мячу, согнув ноги, упритесь лопатками в эластичную поверхность. Скрутите таз и копчик, скрутите лопатки, слегка приподнимите, сохраняя угол в коленных суставах. Выпрямите спину, последовательно ставя позвонок за позвонком на гимнастический мяч. Следуя движениям верхней части тела, двигаем ногами. Согните прямые руки в форме буквы V или разверните их горизонтально в кульминации.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнения на фитнес-мяче для укрепления мышц спины сводят к минимуму риск травм во время силовых тренировок.

Положите бедра на мяч, пальцы ног на пол, а в руках – гантели. Поднимите шею спиной по прямой линии, не выгибая поясницу. Верхние конечности расположите на уровне плеч. Поворачивая позвоночник влево, поднимите правую руку вверх, оставив левую руку неподвижной. Сосчитайте до 7 и повторите все еще раз.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте вес по мере привыкания.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину мяча.

Лягте на лопатки, закиньте ступни на мяч и упирайтесь пятками в центр. Поднимите таз и задействуйте мышцы бедра, чтобы повернуть его к себе. Сохраняйте равновесие, вытянув руки параллельно телу. Выровняйте тело, сделайте паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

Положите бедра на гимнастический мяч, руки – на пол. Сделайте шаг вперед руками, а затем двигайте телом, пока мяч не окажется ниже колен. Состав. Держите руки под плечами, шею расслабьте, чтобы сохранить равновесие. Сжимая мышцы живота и бедер, перекатите мяч назад и поднимите ноги на мяче для фитнеса. Теперь плавно проведите им под коленями.

Повторить тест 12123.

9. Повороты

Положите лопатки на мяч в положении лежа на спине. Ноги держите согнутыми под прямым углом, скрестив руки на груди. Когда вы стабилизируете свое тело, сделайте серию поворотов туловища влево и вправо.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

Лягте на фитнес-мяч лицом вниз. Положите предплечья друг на друга перед грудью, перенося вес на тазобедренные суставы. Потянитесь, конечности вытянуты в стороны, большие пальцы направлены к потолку. Медленно поверните запястья в противоположном направлении так, чтобы большие пальцы смотрели вниз и держались. Поменяйте ходы и вернитесь к IP.

Сделайте не менее 12 х 2.

Не забудьте расслабиться в конце тренировки. Примите положение лежа на спине, вытяните руки назад, задержитесь в таком положении на мяче 30 секунд.

Также читайте в этой статье, как прокачать самца обратно в домашних условиях.
Обратные тренировки для девочек дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в тренажерном зале.
Наклоните гантели на мышцы спины.

Фитбол и его польза для позвоночника

Фитбол – это особый мяч, с помощью которого можно улучшить состояние позвоночника, укрепить мышцы спины и ног, избавиться от жировой массы в короткие сроки. Благодаря таким упражнениям можно повысить напряжение, избавиться от него.

Безболезненный, уникальный метод

Дешевле, чем мануальная терапия

Нежные, приятные, дети нас не боятся

Бесплатная консультация с 20 по 30 июня!

Безболезненный, уникальный метод

Дешевле, чем хиропрактика

Нежные, приятные, дети нас не боятся

Бесплатная консультация с 20 по 30 июня!

Общие сведения

Фитбол – один из видов специального снаряжения, неотъемлемой чертой которого является универсальность, достигающая в диаметре примерно 55-75 см. Имеются данные о большом количестве типов этого тренажера. Выпускается в овальном и круглом вариантах, предназначен для малышей и будущих мам. Обычно сырьем для его производства служат синтетические материалы. Во время упражнений на фитболе работают все группы мышц, но основной упор делается на мышцы, стабилизирующие позвоночник.

Это оборудование для гимнастики имеет два основных преимущества:

    Это позволяет улучшить координацию; Помогает избавиться от большого количества калорий.

К тому же во время нахождения на снаряде улучшается кровоток, сжигается жир и, кроме того, метаболизм доводится до оптимума.

Выбор гимнастического мяча

Решаясь на мяч, следует прежде всего руководствоваться ростом человека. Не зная этого, вы не сможете определить наиболее подходящий уровень нагрузки. Допустим, у вас рост 152-165 см. Какой фитбол вам подойдет? Идеальный выбор – это фитбол диаметром 55 см. Если ваш рост 165-185 см, стоит отдать предпочтение модели, диаметр которой составляет 65 см. Стоит отметить, что такая оболочка станет отличным решением для новичка, поскольку способна обеспечить высокую устойчивость. Если вы проходите лечение грыжи поясничного отдела позвоночника, вам также пригодится этот мяч.

Чтобы не ошибиться в выборе, рекомендуется попробовать резиновый мяч. Важно, чтобы ноги были в прямоугольном положении.

Комплекс упражнений

Начиная упражнения с фитболом, желательно выполнять несложные действия. Изначально можно сесть на мяч с прямой спиной. Вам будет непросто оставаться в одном положении, поэтому вы начнете работать над своими стабилизирующими мышцами. Во время тренировки вы начнете укреплять вестибулярный аппарат, а также улучшите координацию.

У вас есть возможность работать с обычным гимнастическим мячом или моделью с рогами. При выполнении упражнений с мячом для фитнеса важно, чтобы упражнения не требовали усилий. Соответственно, такие тренировки будут полезны людям, которые страдают варикозным расширением вен, сердечными и сосудистыми заболеваниями, а кроме того имеют травмы позвоночника и суставов. В наше время возникло множество комплексов, среди которых есть упражнения для людей с разными физиологическими особенностями.

Упражнения для грудничков

Ключевым моментом в упражнениях с младенцами является сосредоточение внимания на вестибулярном аппарате. С этим мячом дети будут иметь возможность заниматься пассивным «плаванием», которое дает им кинестетические, вестибулярные и зрительные стимулы. Мяч для фитнеса – отличный способ для детей познакомиться с окружающим миром, не подвергая риску свое здоровье.

На этом этапе жизни тонус мышц-сгибателей часто является приоритетом. Поэтому такие тренировки помогут расслабить мышцы живота, а также положительно скажутся на дыхании и пищеварении. Дополнительно детский фитнес-мяч помогает улучшить деятельность коры надпочечников, а также печени, почек и других внутренних органов.

Лучше всего начать первую тренировку с простых упражнений, а затем добавлять новые. Благодаря этому группы мышц станут сильными и будут развиваться. Позвоночник малыша станет более гибким, нервная система начнет лучше функционировать.

Фитнес с фитболом

Эти тренировки можно разделить на два типа: дома и в фитнес-центре. Тем, кто отдал предпочтение первому варианту, стоит осторожно относиться к покупке «тренажера». Не стоит покупать дешевый фитбол – это может быть опасно для здоровья, возможно, он сломается.

Для достижения наилучших результатов вы можете использовать такие методы:

    Тренировки проводить непрерывно – еженедельно по 2-4 раза; Один сеанс должен длиться примерно 30-60 минут; Полезно сочетать разные техники (постарайтесь найти что-то, что вам подходит); Эксперименты (внесение изменений в тренировку, дополнение ее новыми элементами); Грамотный совет (перед первыми занятиями стоит поговорить с квалифицированным тренером или посмотреть фильм).

Автор: К. М.Н., научный сотрудник РАМТН М. А. Бобырь

Ссылка на основную публикацию